Guía paso a paso ejercicios activar Mula Bandha y Uddiyana Bandha

Para activar Mula Bandha (llave raíz) y Uddiyana Bandha (llave abdominal) de manera clara, es muy útil practicarlos por separado en posiciones estables y con baja exigencia física antes de integrarlos al movimiento continuo.

1. Guía de práctica para Mula Bandha (Suelo pélvico)

El objetivo es aprender a aislar la musculatura del suelo pélvico sin contraer excesivamente los glúteos, los muslos ni contener la respiración.

Postura inicial

Siéntate en una postura cómoda con la columna erguida (en una silla con los pies planos en el suelo o con las piernas cruzadas sobre un cojín).

1.Identifica el punto focal:Localización anatómica.

Visualiza el triángulo entre el hueso púbico, el cóccix y los dos isquiones (los huesos donde te sientas). En el centro exacto se encuentra el centro del suelo pélvico.

2.Elevación suave con la exhalación:Activación inicial.

Inhala profundamente por la nariz. Al exhalar, imagina que intentas elevar el centro del suelo pélvico hacia arriba, en dirección al ombligo (similar a la sensación de detener a mitad de camino el flujo de orina, pero de forma más interna y profunda).

3.Liberación con la inhalación:Relajación consciente.

Al inhalar, libera suavemente la contracción, permitiendo que el suelo pélvico vuelva a su posición de reposo.

4.Mantener la activación continua:Progresión.

Repite el ciclo durante 5 respiraciones. Una vez identificado el movimiento, intenta mantener una activación ligera (al 20-30% de tu fuerza máxima) mientras respiras de forma fluida y continua por la nariz.

2. Guía de práctica para Uddiyana Bandha (Bajo abdomen)

Para entender Uddiyana Bandha, se suele distinguir entre el Uddiyana Kriya completo (que se realiza en vacío respiratorio y de pie) y la versión sutil que se mantiene durante la práctica de asanas.

Ejercicio 1: Uddiyana Kriya (En vacío respiratorio)

1.Postura de apoyo:De pie con inclinación.

Colócate de pie, separa los pies a la anchura de las caderas, dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante apoyando las manos en los muslos. Mantén los brazos estirados.

2.Exhalación completa:Vaciar el aire.

Inhala profundo por la nariz y exhala con fuerza por la boca hasta vaciar completamente el aire de los pulmones.

3.Succión abdominal:Retención en vacío (Bahya Kumbhaka).

Sin inhalar (manteniendo el vacío respiratorio), bloquea la garganta y expande las costillas como si fueras a inhalar. Esto creará un efecto de vacío que succionará el abdomen hacia adentro y hacia arriba debajo de la caja torácica de forma natural.

4.Liberación y respiración:Salida segura.

Sostén de 3 a 5 segundos. Para salir: relaja el abdomen primero, levanta el torso y luego inhala suavemente por la nariz. (Nunca inhales mientras el abdomen sigue succionado).

Ejercicio 2: Uddiyana Bandha sutil (Para la práctica de flujo/asanas)

1. Sentado o de pie: Mantén la columna firme y erguida.
   
   
2. Exhala suavemente: Lleva el área del bajo abdomen (unos 2 o 3 dedos por debajo del ombligo) ligeramente hacia la columna vertebral.
   
   
3. Mantenimiento: Sostén esa pequeña firmeza en el bajo abdomen mientras inhalas. Notarás que el aire ya no se expande hacia la barriga, sino hacia las costillas laterales y el pecho.
   
   

Errores comunes a evitar

• Tensión en el rostro o mandíbula: Ninguno de los dos bandhas debe generar tensión en el cuello o la cara.
  
  
• Aguantar la respiración durante la práctica: Salvo en la técnica de Uddiyana Kriya completo, durante la práctica de Ashtanga o Vinyasa la respiración Ujjayi nunca se detiene.
  
  
• Sobrefuerza: La activación no requiere un esfuerzo del 100%. Un 20% a 30% de tono muscular es suficiente para dar estabilidad a la columna y la pelvis.