En las prácticas dinámicas de Ashtanga y Vinyasa Yoga, la combinación de los Bandhas (cierres energéticos) y la respiración Ujjayi (respiración victoriosa) constituye la estructura fundamental que sostiene todo el trabajo físico y mental. Junto con el Drishti (punto de enfoque visual), forman el concepto tradicional de Tristhana (tres puntos de atención).
1. La Respiración Ujjayi
La respiración Ujjayi es una técnica de pranayama donde el aire entra y sale exclusivamente por la nariz mientras se contrae ligeramente la glotis en la parte posterior de la garganta. Esto genera un leve susurro audible, similar al sonido del océano o del viento entre los árboles.
Funciones en la práctica
- Control del ritmo y la cadencia: Sirve como un metrónomo interno. Tanto la inhalación como la exhalación deben tener exactamente la misma duración y fluidez, marcando el ritmo de transición entre posturas (vinyasas).
- Generación de calor interno (Agni): La fricción del aire al pasar por la glotis calienta el cuerpo desde el interior, facilitando la sudoración, la eliminación de toxinas y la flexibilización muscular.
- Anclaje de la atención mental: El sonido constante auditable actúa como un mantra natural que evita que la mente se distraiga durante la práctica.
2. Los Bandhas principales
La palabra Bandha se traduce como «cierre», «sostén» o «llave». A nivel físico, se traducen en la co-contracción de grupos musculares profundos; a nivel energético, canalizan el flujo de la energía vital (prana) dentro del canal central (sushumna nadi).
Mula Bandha (Llave raíz)
- Anatomía física: Contracción sutil del suelo pélvico (en hombres, el perineo; en mujeres, el cérvix/cuello uterino).
- Función: Crea una base sólida en la pelvis, protege la zona lumbar y evita la pérdida de energía hacia la base del cuerpo.
- Integración: Permanece ligeramente activo durante toda la sesión.
Uddiyana Bandha (Llave abdominal)
- Anatomía física: Recogida del bajo abdomen hacia adentro y levemente hacia arriba (hacia la columna), utilizando los músculos transversos del abdomen.
- Función: Genera estabilidad en el núcleo (core), eleva el centro de gravedad —lo que permite la sensación de «flotar» en las transiciones y saltos— y sostiene los órganos internos.
- Integración: En la práctica asintomática de asanam, se mantiene en una versión moderada (Uddiyana Bandha sutil) permitiendo que la respiración se expanda hacia las costillas y la parte alta del tórax.
Jalandhara Bandha (Llave de la garganta)
- Anatomía física: Elevación del esternón hacia la barbilla y ligero descenso del mentón hacia la muesca yugular.
- Función: Regula la presión arterial y el flujo sanguíneo hacia el cerebro, canalizando la energía en la garganta.
- Integración: Se activa de forma natural en posturas específicas como Dandasana, Sarvangasana (postura sobre los hombros) o durante la retención del aire en ejercicios estáticos de pranayama.
Integración conjunta: La sinergia entre Ujjayi y Bandhas
Cuando la respiración Ujjayi y los Bandhas actúan al unísono, se produce un fenómeno bio-mecánico y mental clave:
- Sostén de la columna vertebral: La activación muscular de Mula y Uddiyana Bandha crea una presión intraabdominal segura que protege la columna en flexiones profundas, extensiones y torsiones.
- Respiración intercostal eficiente: Al mantener la pared abdominal baja firme mediante Uddiyana Bandha, la inhalación Ujjayi redirige el aire mecánicamente hacia la caja torácica lateral y posterior, expandiendo los pulmones tridimensionalmente.
- Estado de meditación en movimiento: La combinación del sonido de la respiración con la estabilidad física interna transforma una secuencia exigente de posturas en una meditación en movimiento fluida y enfocada.
