Pranayama Kundalini Yoga para regular sistema nervioso y reducir estrés.

Esta secuencia de kundalini yoga pranayama está diseñada para pasar progresivamente del estado de activación del sistema simpático (estrés, respuesta de «lucha o huida») a la respuesta parasimpática (calma, digestión y reparación). Se basa en estimular el nervio vago y regular la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).

1. Preparación y Alineación

• Postura: Siéntate en Sukhasana (Postura Fácil) con las piernas cruzadas o en una silla con los pies apoyados de manera uniforme en el suelo. Mantén la columna recta, los hombros relajados hacia abajo y el pecho abierto.
  
  
• Gyan Mudra: Junta la yema del dedo índice con la del pulgar en cada mano y apoya el dorso de las manos sobre las rodillas.
  
  
• Drishti (Enfoque Visual): Ojos cerrados y enfocados suavemente en el punto entre las cejas (el punto del tercer ojo).
  
  

   [Sintonización] ──> [Fase 1: Equilibrio] ──> [Fase 2: Activación Parasimpática] ──> [Fase 3: Calma Profunda]
  (Adi Mantra 3x)      (Nadi Sodhana - 3-5m)       (Respiración Cuadrada 1:1:1:1 - 5m)     (Respiración 4:16:8 - 3-11m)

2. Secuencia Paso a Paso

Fase 1: Equilibrio Hemisférico (Nadi Sodhana Pranayama)

Duración: 3 a 5 minutos

Propósito: Calmar la agitación mental e igualar el flujo de aire entre ambas fosas nasales para equilibrar los sistemas simpático y parasimpático.

1. Eleva la mano derecha a la cara en Vishnu Mudra (o utiliza el pulgar derecho para la narina derecha y el anular derecho para la narina izquierda).
   
   
2. Presiona suavemente la narina derecha con el pulgar e inhala lenta y profundamente por la narina izquierda.
   
   
3. Cierra la narina izquierda con el anular, libera la narina derecha y exhala completamente por la narina derecha.
   
   
4. Inhala por la narina derecha.
   
   
5. Cierra la narina derecha, libera la izquierda y exhala por la narina izquierda.
   
   
6. Esto completa un ciclo. Continúa manteniendo un ritmo pausado, suave y sin forzar.
   
   

Fase 2: Regulación del Nervio Vago (Respiración Cuadrada con Retención)

Duración: 5 minutos

Propósito: Reducir la frecuencia cardíaca y estabilizar el sistema nervioso autónomo mediante retenciones controladas (Kumbhaka).

1.Inhalación (4 segundos):Fase de entrada.

Inhala profundamente por la nariz expandiendo el abdomen y luego la caja torácica.

2.Retención con Aire (4 segundos):Retención llena (Kumbhaka).

Sostén el aire dentro con suavidad. Mantén el rostro, el cuello y la mandíbula relajados.

3.Exhalación (4 segundos):Fase de liberación.

Exhala de forma constante y controlada por la nariz contrayendo el ombligo hacia la columna.

4.Retención en Vacío (4 segundos):Retención vacía (Rechaka).

Sostén la respiración sin aire de manera confortable antes de iniciar el siguiente ciclo.

Nota de progresión: Si la proporción 4:4:4:4 te resulta muy cómoda, puedes aumentar a 6:6:6:6 u 8:8:8:8, manteniendo siempre la misma duración en los cuatro segmentos.

Fase 3: Respuesta Parasimpática Profunda (Respiración 4:16:8)

Duración: 3 a 11 minutos

Propósito: Inducir un estado de relajación profunda e integrar el sistema nervioso. La exhalación prolongada (el doble de la inhalación) activa de manera directa el tono vagal.

1. Inhala por la nariz en 4 segundos.
   
   
2. Sostén el aire suavemente durante 16 segundos (aplica un ligero Jalandhara Bandha o cierre del cuello llevando la barbilla hacia atrás y ligeramente hacia abajo para evitar presión en la cabeza).
   
   
3. Exhala lentamente por la nariz en 8 segundos.
   
   
4. Repite el ciclo sin pausas en vacío.
   
   

3. Cierre de la Práctica

1. Para finalizar, inhala profundamente, sostén el aire durante 10 segundos mientras aplicas Mula Bandha (contracción suave del suelo pélvico y el ombligo).
   
   
2. Exhala fuerte por la boca como un suspiro, liberando cualquier tensión residual.
   
   
3. Permanece inmóvil durante 1 a 2 minutos con la respiración natural, observando los cambios en el estado mental y la sensación física.
   
   

Puedes adaptar la duración o intensidad de esta secuencia para un momento específico del día (ej. antes de dormir o durante la jornada laboral.